Gyvename laikais, kai rūpinimasis savo sveikata tampa kasdieniu įpročiu. Profilaktiškai atliekame tyrimus, geriame skysčius, vartojame maisto papildus. Vienas iš tokių – žuvų taukai. Kurį laiką šis papildas buvo primirštas, tačiau dabar atgimė su nauja jėga.
Žuvų taukams ir vėl priskiriamas gebėjimas gydyti beveik visas ligas. Tačiau ar iš tikrųjų taip yra?
1971 m. grupė danų mokslininkų pastebėjo, kad Grenlandijos inuitų populiacija turi mažesnį cholesterolio kiekį ir mažesnę širdies ligų išsivystymo riziką negu Danijos danai ir inuitai. Buvo iškelta teorija, kad vietiniai gyventojai turi didesnę jūros-riebalų dietą, kuri apsaugo jų širdį. Nuo to laiko prasidėjo aktyvūs tyrinėjimai šioje srityje.
Straipsnio turinys
KĄ GI TOKIO TURI SAVYJE ŽUVŲ TAUKAI?
Svarbu paminėti, jog žuvų taukai gali būti išgaunami iš žuvų ar ryklių kepenų bei iš žuvų kūnų. Įdomu tai, jog pačios žuvys negamina omega-3, o jas tik gauna, besimaitindamos smulkiais augalais bei planktonu.
Žuvų taukų pagrindinės svarbiosios medžiagos yra: vitaminas A (retinolis), vitaminas D ir polinesočiosios riebalų rūgštys (omega-3).
KĄ GI TOKIO STEBUKLINGO DARO ŽUVŲ TAUKAI?
- Viena svarbiausių savybių yra ta, jog žuvų taukai mažina riziką susirgti širdies ligomis, kadangi mažina trigliceridų kiekį bei didina DTL („gerojo cholesterolio“) kiekį kraujyje.
- Kadangi apie 60% smegenų sudaro riebalai ir didžioji jų dalis – omega-3, žuvų taukai padeda išvengti tam tikrų psichikos sutrikimų, tokių kaip psichozė, šizofrenija ar bipolinis sutrikimas.
- Moksliniais tyrimais įrodyta, jog asmenys, kurie nepakankamai gauna omega-3, turi didesnę riziką regėjimo sutrikimams išsivystyti. Šiuo atveju, poveikį turi ne tik omega-3, tačiau ir žuvų taukų sudėtyje esantis vitaminas A.
- Polinesočiosios riebalų rūgštys padeda organizme gamintis prostaglandinams – medžiagoms, turinčioms priešuždegiminių savybių. Taip pat omega-3 padeda sumažinti kitų medžiagų gamybą – citokinų, kurie veikia prouždegimiškai. Taigi, esant tokioms ligoms, kaip reumatoidinis artritas, kurio metu vystosi lėtinis sąnarių uždegimas, žuvų taukai mažina uždegimą ir tuo pačiu simptomų išreikštumą.
- Omega-3 yra svarbios naujagimio augimui ir vystymuisi, todėl juos turėtų vartoti nėščiosios ir žindančios moterys. Svarbu žinoti, kad nėščiosioms geriau vartoti žuvų kūnų taukus, kadangi kepenyse esantis vitaminas A veikia toksiškai.
- Taip pat omega-3 gerina nuotaiką bei atmintį, mažina bronchinės astmos simptomus, vaikams padeda išvengti tokių elgesio sutrikimų, kaip dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromą (ang. ADHD).
AR TIESA, KAD ŽUVŲ TAUKAI PADEDA NUMESTI SVORIO?
Buvo atliktas tyrimas, kurio metu 3 mėnesius buvo stebėta 88 savanorių, turinčių viršsvorį, savijauta. Visą tą laiką jie vartojo žuvų taukus ir bent 30 minučių per dieną 3 kartus per savaitę ėjo pasivaikščioti žvaliu tempu. Mitybos įpročių visą tą laiką nekeitė. Tyrimui pasibaigus, nustatyta, jog dalyviai vidutiniškai numetė 4,4 kg, kai tuo tarpu kiti dalyviai, kurie tik ėjo pasivaikščioti, bet nevartojo žuvų taukų, svorio nenumetė.
AR PRIVALAU VARTOTI ŽUVŲ TAUKŲ PAPILDUS?
Sveikiems asmenims – žuvų taukų papildai nėra privalomi. Vietoj to, geriau suvartoti kelias porcijas žuvies per savaitę. Buvo atliktas tyrimas (atliko Harvardo Universitetp Medicinos Fakultetas), kurio metu buvo stebima 25,000 sveikų asmenų nuo 2010 m. Tyrimo tikslas buvo įvertinti, ar kasdienis vitamino D ir omega-3 papildų vartojimas sumažins širdies ligų bei vėžio riziką sveikiems asmenims. Pasirodo, kad omega-3 nesumažino širdies ligų rizikos žmonėms, kurie vartojo pakankamai žuvies, tačiau sumažino riziką 19 proc. tarp žmonių, kurie jos vartojo nepakankamai.
TAI VIS DĖLTO – VARTOTI AR NE?
Pagal dr. Pieter Cohen‘ą (Kembridžo Sveikatos Sąjungos narys), pagrindinis papildų minusas yra tas, jog jų gamyba nėra reguliuojama ir standartizuota, todėl iki galo nežinome, kas yra jų sudėtyje. Pasak jo, papildai yra brangūs, taigi geriau tuos pinigus išleisti sveikesniam maistui. Taip pat dr. Cohen pastebi neigiamą įtaką pacientų elgesiui, vartojantiems papildus. Jis teigia, kad daugelis pacientų sako: „Aš vartoju papildus, todėl neprivalau rūpintis savo kasdiene mityba“. Tai yra klaidingas mąstymas, kadangi neturime absoliučiai jokių įrodymų, kad sveiko maisto pakeitimas papildais yra naudingesnis.
TAI KĄ GI TURIU VALGYTI, JEIGU NENORIU VARTOTI ŽUVŲ TAUKŲ (PAPILDŲ)?
- Rekomenduojama valgyti žuvį bent 2 – 3 kartus per savaitę, kai vienos porcijos dydis – delno dydžio gabalėlis;
- Svarbu rinktis riebias žuvis, tokias kaip lašiša, tunas. Laukinėje raudonojoje lašišoje yra mažai teršalų ir daug omega-3, todėl verta apsvarstyti šią opciją;
- Kaip alternatyvą, galima valgyti smulkias žuvis, tokias kaip sardinės, ančiuviai, silkė;
- Augaliniu omega-3 šaltiniu yra linų sėmenų aliejus.
O JEIGU VIS DĖLTO NORIU VARTOTI ŽUVŲ TAUKŲ PAPILDUS, AR JIE PAKENKS MANO SVEIKATAI?
Ne, tačiau didelių kiekių vartojimas gali sukelti skrandžio problemų. Be to, renkantis papildus, svarbu atkreipti dėmesį į jų sudėtį. Kartais viena žuvų taukų kapsulė gali sverti 1000 mg, tačiau omega-3 joje gali būti labai mažai. Ir svarbu nepamiršti, kad norint vartoti papildus, jie turėtų atitikti Lietuvos higienos normą HN 17:2010 „Maisto papildai“ (https://www.etar.lt/portal/lt/legalAct/TAR.95B8B2168D79).
BAIGIAMASIS ŽODIS
Žuvų taukai – turtingas omega-3 šaltinis. Sveikiems asmenims žuvų taukų vartojimas neturi didesnės reikšmės, tačiau turint omenyje, kad nuolat patiriame stresą, turime antsvorio, turime šeimos narių, kurie serga įvairiomis lėtinėmis ligomis, omega-3 vartojimas yra naudingas. Žinoma, pirmenybė turėtų būti teikiama sveikesnei mitybai, kuri apima žuvies, ypač riebios, vartojimą. Tačiau kaip bebūtų, žuvų taukai yra labai populiarus papildas tarp lietuvių ir jo populiarumas tik didėja.