Užimtos dienos ir naktys, pastovus skubėjimas – pagrindinės priežastys, dėl kurių dingsta noras gaminti. Todėl daugelis mūsų renkasi „grab and go“ (liet. “griebk ir bėk“) maistą. Žinoma, tai sutaupo laiko, energetinių resursų, tačiau yra ir kita medalio pusė. Toks maistas dažnai turi didelį kiekį cukraus, transriebalų, druskos; dažniausiai neturi arba turi per mažai kalcio, omega-3 riebalų rūgščių ar skaidulų.
Dieta, turtinga daržovėmis, vaisiais, pilno grūdo produktais, pupelėmis ir geraisiais riebalais, gali sumažinti MTL („blogąjį“) cholesterolį. Minėti produktai taip pat mažina kraujo spaudimą, saugo nuo insulto, infarkto, vėžio išsivystymo, stiprina imunitetą.
Todėl žemiau pateikiame produktus, kurie turėtų būti įtraukti į pirkinių sąrašą:
1. Spalvoti vaisiai ir daržovės, tokie kaip: uogos, apelsinai, obuoliai, batatai, brokoliai, špinatai ir paprikos. Vaisiai ir daržovės yra produktai, kurie natūraliai turi mažai cholesterolio, todėl sudaro tinkamos dietos pagrindą.
2. Pilno grūdo produktai, apimantys: avižas, miežius, kviečius, bolivinę balandą. Minėti grūdai turi gausiai ląstelienos, sudėtinių angliavandenių bei baltymų. Geriausia rinktis duoną, makaronus, pilno grūdo sausus pusryčius be pridėtinio cukraus.
Žinoma, visi, kurie netoleruoja gliuteno arba turi kitų virškinimo sutrikimų, turėtų vengti tam tikrų grūdų. Tokiu atveju geriausia rinktis produktus be gliuteno. Visada svarbu nepamiršti skaityti etiketes, kad įsitikinti, kad produktas turi mažai papildomų riebalų, cukraus ir natrio.
3. Mėsa ir pupelės. Geriausias pasirinkimas: vištienos ar kalakutienos krūtinėlė be odos arba liesa mėsa, tokia kaip kiaulienos ar jautienos išpjova ar kumpis. Vėlgi, svarbu skaityti etiketes, kad įsitikinti, kad mėsa yra mažiausiai 92% liesumo.
Pupelių rūšių yra skirtingų. Rekomenduojamos gausiai baltymo turinčios, tokios kaip: juodosios pupelės, sojų/edamame pupelės, inkstinės arba garbanzo pupelės.
4. Riešutai ir sėklos: galima vartoti kaip užkandžius arba priedus prie salotų ir makaronų. Tinka paprasčiausios rūšys.
Perkant riešutų sviestą, svarbu, kad į jo sudėtį įeitų tik riešutai arba riešutai su druska, be jokių papildomų priedų.
5. Pieno produktai yra svarbūs gaunant pakankamai kalcio. Jie turėtų būti neriebūs arba sumažinto riebumo (jogurtas, pienas, sūris).
Taip pat rekomenduojama rinktis žuvų konservus, tokius kaip tuną, lašišą, sardines.
Jeigu yra laktozės netoleravimas arba asmuo yra veganas, reikėtų rinktis kalciu turtingus javus, sultis bei žalias lapines daržoves, kad padengti kalcio trūkumą.
Taip pat svarbus yra vitaminas D, kuris reikalingas geram kalcio pasisavinimui. Jo yra pieno, grūdų produktuose, žuvyje bei kiaušiniuose, o esant nepakankamam gavimui su maistu, vartojami papildai.
6. Omega-3 riebalų rūgštys. Didžioji dalis žmonių negauna pakankamai produktų, turinčių šių naudingų medžiagų. Žuvys – pagrindinis omega-3 šaltinis. Reikėtų rinktis šaltųjų vandenų žuvis, tokias kaip: lašišą, tuną, silkę ar skumbrę. Augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių galima rasti graikiniuose riešutuose bei trintuose linų sėmenyse.
7. Naudingi aliejai. Netiesa, jog aliejaus reikia vengti. Kai kurie aliejai gali būti naudingi, pvz. alyvuogių aliejus didina DTL („gerąjį“) cholesterolį. Taip pat galima rinktis rapsų, sojos bei saulėgrąžų aliejus.
8. Augaliniais steroliais praturtintas maistas: augalinės kilmės steroliai ir stanoliai yra medžiagos, kurios padeda blokuoti cholesterolio pasisavinimą plonajame žarnyne. Natūraliai produktuose jų randama labai nedideliais kiekiais. Sterolių gaunama su riešutais, sėklomis, ankštiniais. Asmenims su aukštu cholesteroliu svarbu per dieną gauti ne mažiau negu 2 g šių medžiagų. Jeigu reikalingas didesnis kiekis, reikia ieškoti produktų, praturtintų steroliais, tokių kaip tepamas margarinas, liesas jogurtas arba pienas, vaisių sultys. Svarbu atkreipti dėmesį, kad tokiuose produktuose nebūtų pridėtinio cukraus bei trans-riebalų.
O čia yra blogųjų produktų sąrašas, kurių reikėtų vengti:
1. Transriebalai: jų gausiai turi supakuoti užkandžiai, tokie kaip įvairūs kepiniai, sausainiai, krekeriai ir tam tikros margarino rūšys. Taip pat transriebalų gausiai turi: biskvitai, pusryčių sumuštiniai, mikrobangės spragėsiai, saldainiai su įdarais, spurgos, riebaluose keptas bei šaldytas greitasis maistas.
2. Druska. Per didelis druskos kiekis gali didinti kraujo spaudimą, o tai dar labiau apsunkina įvairių organų aprūpinimą krauju (ypatingai, jeigu kartu yra padidėjęs „blogasis“ cholesterolis). Todėl reikėtų vengti sriubų skardinėse/stiklainiuose, sūrių užkandžių. Taip pat per didelis druskos kiekis gali būti duonos, perdirbtos mėsos gaminiuose, dešrose. Gali pasirodyti netikėta, tačiau dideli druskos kiekiai yra taip pat šaldytuose produktuose, todėl svarbu prieš perkant tam tikrą produktą skaityti sudėtį.
Per dieną rekomenduojama suvartoti iki 2300-2400 mg druskos, kas atitinka vieną arbatinį šaukštelį.
3. Cukrus. Taip, jo kartais taip norisi… Tačiau svarbu prisiminti, kad per didelis jo kiekis turi įtakos antsvorio atsiradimui, cukrinio diabeto bei širdies ligų išsivystymui, cholesterolio didėjimui. Labiausiai žinomi cukraus šaltiniai: gazuoti gėrimai, saldinta arbata, saldumynai, pyragaičiai, sausainiai, ledai, pyragai ir tortai. Tačiau labai svarbu nepamiršti, kad gausiai cukraus taip pat turi produktai, apie kuriuos galbūt nepagalvojame, pvz. pomidorų padažas, pusryčių batonėliai ir netgi tonikas.
Dažniausiai pridedamų cukrų pavadinimai: rudasis cukrus, kukurūzų sirupas/saldiklis, dekstrozė ir fruktozė, vaisių sulčių koncentratai, gliukozė, laktozė, maltozė, sacharozė. Svarbu prisiminti, kad maistas, turintis vieną ar kelias iš išvardintų medžiagų, gali turėti gausiai cukraus.
Žinoma, svarbu nepamiršti, kad visi esame skirtingi, turime įvairių ligų/būklių/alergijų, patiriame stresą ir t.t., todėl tam tikrais atvejais reikalinga individuali profesionalų pagalba, t.y. gydytojų dietologų ar patvirtintų mitybos specialistų.
Taisyklingi mitybos įpročiai padės išvengti antsvorio, daugybės lėtinių ligų išsivystymo ir jų komplikacijų. Tinkamai maitinantis galima sureguliuoti kraujo spaudimą, išvengti daugybės vaistų vartojimo. Taip pat pagerėja bendra savijauta, atsiranda daugiau jėgų, gerėja odos būklė. Na, ir prie viso šito prisideda pagerėjusi nuotaika, nes juk smagu, kai džiugina ne tik gera sveikata, bet ir išvaizda.