Yra žinoma, kad protarpinis badavimas tai viena iš dietos strategijų, kuri apima kintamus valgymo ir badavimo laikotarpius (tai reiškia, kad tam tikrais laiko tarpais visai nevalgoma arba suvartojama labai mažai kalorijų).
„Mūsų mokslininkų bendruomenėje kyla nemažai diskusijų: kiek naudos teikia protarpinis badavimas dėl to, jog yra tiesiog mažiau/rečiau valgoma? Ar galima būtų gauti tą pačią naudą, tiesiog sumažinus kalorijų kiekį valgant tokį patį maisto kiekį, bet neribojant valgymo laiko?“ svarsto Courtney M.Peterson, mokslų daktarė, Alabamos universiteto Mitybos mokslų katedros docentė Birmingeme, tirianti riboto laiko maitinimą – vieną iš badavimo formų.
Taigi pasižiūrėkime plačiau.
Straipsnio turinys
KOKĮ PROTARPINĮ BADAVIMĄ RINKTIS?
Yra keturi populiariausi protarpinio badavimo būdai:
1. Periodinis badavimas yra vienas geriausiai žinomų, kuomet 24 valandas nevalgoma ir negeriama.
2. Riboto laiko maitinimas, kartais dar vadinamas kasdieniu pertraukiamu badavimu, yra bene lengviausias ir populiariausias badavimo būdas. Šios dietos metu badaujama kasdien su pertraukomis, maistas valgomas tam tikru laikotarpiu kiekvieną dieną, pvz., nuo 11 val. iki 19 val. Badavimo – valgymo valandų santykį galima pasirinkti, pvz. 16-8, 12-12 ir t.t. Privalumas yra tas, jog į badavimo laikotarpį įskaičiuojamos ir nakties valandos.
3. Alternatyvus badavimas. Dar vienas greito badavimo būdas, kuomet kas antrą dieną turi būti labai sumažinamas kalorijų kiekis.
4. 5:2 dieta. Šį metodą išpopuliarino Kate Harrison knyga „5:2 dieta“. Šiuo atveju badaujama dvi dienas (ne iš eilės) per savaitę.
AR BADAVIMAS YRA VEIKSMINGAS SVORIO MAŽINIMO BŪDAS?
Turint antsvorio arba nutukimą, badavimas yra veiksmingas svorio metimo būdas, jei jo tinkamai laikomąsi. Tačiau jis nėra veiksmingesnis už dietą, kurios metu ribojamas dienos kalorijų skaičius. Dr. Courtney Peterson atliko 50 savaičių trunkantį tyrimą, kuriame dalyvavo 150 nutukusių suaugusiųjų. Tyrimo laikotarpiu asmenys badavo dvi dienas per savaitę. Palyginus su asmenimis, kurie laikėsi paprastos, kalorijų kiekį ribojančios dietos, badaujant nebuvo jokios papildomos naudos nei metant svorį, nei širdies ir kraujagyslių sistemai.
Tačiau nereikėtų pamiršti ir apie tai, kaip sunku yra laikytis dietos. 2017 m. prof. Krista Varady atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 100 atsitiktinai atrinktų nutukusių ir antsvorio turinčių suaugusiųjų, badaujančių asmenų skaičius buvo didžiausias – 38 procentai, palyginti su 29 procentais ribojančių dienos kalorijų kiekį ir 26 procentais tų, kurie valgė taip, kaip įprastai.
„Kai kuriems žmonėms tikrai sunku stebėti savo suvartojamų kalorijų kiekį ir kasdien vesti maitinimosi dienyną. Taigi minėtas tyrimas parodė, kad jeigu kasdienis kalorijų apribojimas nepadeda arba yra nepatogus, protarpinis badavimas galėtų būti šiek tiek lengvesnis ir efektyvesnis būdas“, – teigia Ilinojaus universiteto Čikagoje mitybos profesorė ir vyresnioji tyrėja Krista Varady.
AR VISOS BADAVIMO FORMOS YRA VIENODOS?
Yra naujų duomenų, įrodančių, kad skirtingos badavimo formos yra nevienodos. Iš dalies todėl, kad kai kurios yra lengvesnės už kitas, bet svarbiausias skirtumas yra tas, jog kai kurios badavimo formos geriau atitinka natūralų mūsų organizmo cirkadinį ritmą. Tokiu būdu sumažinamas insulino lygis, skatinama riebalus deginančių hormonų gamyba ir mažinamas apetitas.
Evoliuciškai mūsų medžiagų apykaita susiformavo taip, kad maistą virškintų dienos metu, o ilsėtųsi naktį. Todėl atsižvelgiant į tai, yra naudinga paankstinti valgymo laiką dienos metu.
Dr. Courtney Peterson atliko dar vieną tyrimą, kuriame dalyvavo 11 suaugusiųjų. Jie buvo maitinami dviem būdais: iš pradžių pagal laiką (valgymas nuo 8 iki 14 val.) keturias dienas ir vėliau sekančias keturias dienas buvo 12 valandų valgymo laikotarpis. Paskutinę kiekvienos dietos dieną mokslininkai išmatavo energijos sąnaudas ir alkio hormonų koncentraciją ir nustatė, kad apribotas laiku maitinimasis pagerina apetito hormono grelino išsiskyrimą ir padidina riebalų deginimą. „Įrodyta, kad toks valgymas sumažina riebalų kiekį kepenyse, o tai yra širdies ir kraujagyslių ligų bei cukrinio diabeto rizikos veiksnys“, – sakė dr. Peterson, kuri atliko šį tyrimą.
AR MAN REIKIA IŠBANDYTI PROTARPINĮ BADAVIMĄ?
Veiksmingiausia dieta yra ta, kurios įmanoma laikytis gyvenant labiausiai komfortišką gyvenimą. Sunku pateikti konkrečią dietą, kol nepradedama jos laikytis. Nulį kalorijų turinčio badavimo laikymasis yra sudėtingas. „Toks būdas tinka trumpalaikiams rezultatams, tačiau ilgainiui žmonės galiausiai jaučiasi alkani“, teigia daktarė Peterson.
Riboto laiko maitinimasis – badavimas per naktį ir kitą rytą – greičiausiai yra lengviausia badavimo forma. Ilgesnis nei įprastas nevalgymo laikotarpis kiekvieną naktį leidžia sudeginti kai kurias organizmo cukraus atsargas, vadinamas glikogenu. Pasak dr. Peterson tai yra naudinga, nes: 1. Kūnas turi daugiau laiko deginti riebalus. 2. Sumažėjęs glikogeno kiekis, padeda organizmui pašalinti perteklinį druskos kiekį, ko pasekoje pvz. sumažėja kraujo spaudimas.
NUSPRENDŽIAU BADAUTI, KIEK LAIKO TURĖČIAU TAI DARYTI?
Šiuo metu nėra jokių tyrimų, kuriuose būtų tiksliai nurodyta, kiek laiko reikia badauti. Minimalus laikas, kurio reikia, kad protarpinis badavimas būtų veiksmingas, nebuvo įrodytas tyrimais, tačiau vyrauja nuomonė, kad tai yra tarp 12 ir 18 valandų. Nepaisant to, gali prireikti kelių dienų, o kartais ir savaičių reguliariaus badavimo režimo, kol kūnas pradės deginti riebalines atsargas. Dietologė ir knygos „The Diet Detox“ autorė Brooke Alpert siūlo perkelti paskutinį valgymą į 19 val. Ji teigia, kad to priežastis yra tai, jog mūsų organizmas tam tikru laiku geriau atlieka tam tikras funkcijas. „Cukraus apykaita organizme yra greitesnė ryte negu naktį, todėl rytais reikėtų valgyti daugiau“ – teigia prof. Varady.
IŠVADOS
Jeigu norima numesti svorio, pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę, galima rinktis tiek sumažinto kalorijų kiekio dietą, tiek protarpinį badavimą. Renkantis protarpinį badavimą, nereikės kasdien skaičiuoti kalorijų, o nevalgymas tam tikromis valandomis, kuris atitinka mūsų metabolizmą, pagerins tam tikras funkcijas. Tačiau svarbiausias principas – jokių kraštutinumų!